Depuis plusieurs années déjà, je m'intéresse aux effets du gluten sur nos organismes devenus sensibles, voir pour certains "hypersensibles" (allant même jusqu'à l'intolérance totale), à ce groupe de protéines appartenant à la famille des prolamines et des gluténines.
Et en cuisine, le gluten est loin de se faire rare...
Dès lors qu'il s'agit de préparations à base de farine, et plus généralement de céréales (blé, orge, seigle, épeautre, avoine), le gluten est partout ! (Dans le pain, les pâtes, les pâtisseries et dans un nombre, aussi incalculable qu'insoupçonné, d'aliments et produits de l'industrie agro-alimentaire).
Par curiosité d'abord, par confort personnel ensuite, et enfin pour répondre aux demandes grandissantes de mes clients et convives, je me suis essayée à la gastronomie "sans-gluten".
Celles et ceux qui ont déjà tenté de remplacer leur farine de blé ordinaire par de la farine sans gluten le savent : le résultat obtenu n'est pas du tout le même, et il réserve souvent bien des surprises ! (préparation qui ne lève pas, pâte trop friable ou trop dense, saveur trop prononcée qui prédomine...). Peut-être est-ce votre cas...
Peut être avez-vous également eu l'occasion d'acheter, en grande surface ou chez des artisans, du pain, des pâtes, des pâtisseries et autres préparations "gluten free", sans que ces derniers ne parviennent totalement à vous convaincre, ou pire, qu'ils renforcent votre idée que le "gluten free" se fait au détriment du produit et de ses qualités gustatives.
En bref : pour une qualité optimum, la farine sans gluten s'apprivoise un minimum !
Il m'aura fallu de (très) nombreux essais, me heurter à de (très) nombreuses difficultés et faire de (très) nombreux ajustements, pour m'adapter à ces nouvelles tendances et à ces nouveaux besoins. Aujourd'hui, 90% de mes recettes sont réalisées ou réalisables - sur simple demande - aux personnes qui en émettent le souhait ou la nécessité.
Pour vous faire gagner un temps précieux et vous donner quelques-unes des (très) nombreuses clés pour réussir vous aussi vos recettes sans gluten, je vous ai synthétisé dans cet article une part de mes connaissances sur les différents types de farines sans gluten, sur leurs propriétés et sur la manière de bien les utiliser.
Tout d'abord, il faut savoir qu'une farine sans gluten n'a pas la même densité ni la même élasticité qu'une farine de blé.
Ensuite, comprendre qu'aucune farine sans gluten ne possède, à elle seule, les mêmes propriétés que la farine de blé traditionnelle.
Il est donc nécéssaire d'associer plusieurs farines sans gluten pour se rapprocher, au mieux, des résultats obtenus avec une farine "classique".
Généralement, selon la recette réalisée, on utilise 2 à 4 farines (ou fécules) sans gluten pour remplacer, et retrouver, la texture de la farine de blé.
Pour réaliser des mix maison en remplaçant une farine par une autre, il est donc nécéssaire de connaitre quelques caractéristiques de base, et notamment, les farines qui donneront :
la texture
la structure
le liant
la souplesse (l'émulsifiant)
le volume (l'épaississant)
Et bien sur, le goût (l'exhausteur)
Par expérience, après avoir réalisé de très nombreux mélanges, pour un résultat équilibré et savoureux, la base de mes assemblages de farines sans gluten est constituée de :
50 % de structurant
25 % de texturant
10 % de liant
5 % d’émulsifiant
5 % d’épaississant
et 5 % d’exhausteur
A ces caractéristiques texturantes et gustatives s'ajoutent bien évidemment de nombreuses propriétés nutritionnelles.
Petit tour d'horizon, non exhaustif, des farines sans gluten :
La farine sans gluten de riz
La farine de riz est facilement assimilable par l’organisme. Sa texture fine, légèrement granuleuse et son goût plutôt neutre en font un ingrédient de choix en cuisine, notamment en pâtisserie. La farine de riz s'utilise seule ou associée à d’autres farines. Elle est une source d'énergie excellente grâce à sa forte teneur en glucides, en vitamines B et en minéraux essentiels (à condition de la choisir complète ou semi-complète) Son rôle : structurante, épaississante
La farine sans gluten de sarrasin (blé noir)
En bonne Bretonne, je ne pourrais me passer de la farine de sarrasin, véritable star de nos spécialités locales : les traditionnelles galettes !
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, le sarrasin n'est pas une céréale mais provient d'une plante, sœur de l'oseille et de la rhubarbe. Très utilisé en Europe de l’Est dans la préparation de blinis, mais aussi au Japon pour la réalisation des pâtes soba, le blé noir est une véritable source de protéines végétales. Pourvu d'un indice glycémique modéré, il est également l'une des meilleures sources alimentaires de rutine, un antioxydant qui protège les vaisseaux sanguins.
Très gourmande avec son goût de noisette et reconnaissable entre mille, la farine de sarrasin ne lève pas à la cuisson... À associer, donc, à une farine plus neutre, fécule ou levure.
Son rôle : liante, exhausteur
La farine sans gluten de châtaigne
Comment partager ma vie entre la Bretagne et la Corse sans vous parler de la farine de châtaigne ?Un goût délicatement sucré, une couleur brune à tomber et un parfum subtil de châtaignes grillées…
Bien plus épaisse que les farines de céréales, elle s’utilise préférablement combinée à d'autres farines. Alcalinisante, elle contribue à fortifier l'équilibre acido-basique.
Son rôle : texturante, exhausteur
La farine sans gluten de maïs
Dotée d’une belle couleur jaune, la farine de maïs est légèrement sucrée. Souvent utilisée en boulangerie, elle peut aussi teinter joliment votre appareil à gâteau. Ne la confondez pas avec la fécule de maïs qui joue un rôle d'épaississant... Pour ne pas obtenir un résultat lourd et sec, associez-la à raison de 10% environ à une farine de riz ou dans un mix de farines sans gluten plus complet. Cette farine sans gluten gourmande donne une texture agréable à vos préparations.
Son rôle : structurante, épaississante, liante
La farine sans gluten de lupin
Trop souvent oubliée, la farine de lupin possède de nombreuses qualités.
Le lupin est une des légumineuses les plus riches en protéines.
De couleur jaune, cette farine sans gluten possède une capacité émulsifiante : elle peut donc partiellement, voire totalement, remplacer les œufs dans la préparation de vos gâteaux… Un véritable petit trésor pour les végans et les sportifs !
Son rôle : texturante, liante
La farine sans gluten de coco
De la noix de coco vous connaissez le fruit, l'eau, le lait, la poudre, l'huile, mais faites vous parti des amateurs qui l'utilise sous forme de farine ?
Très riche en fibres, la farine sans gluten de coco favorise la digestion. Son indice glycémique bas et sa faible teneur en matières grasses sont un allié de l'alimentation saine. Son goût doux et parfumé, en fait une farine sans gluten idéale pour les préparations sucrées.
Son rôle : épaississante, exhausteur
La farine sans gluten de pois chiches
Assez riche et ne levant pas, la farine de pois chiches, très utilisée en Inde, devra être mélangée à d'autres farines sans gluten pour une belle levée et de la légèreté.
Comme toutes les farines de légumineuses, son taux de protéines est intéressant. Elle sera préférée dans les préparations salées plutôt que sucrées, bien qu'elle s'associe à merveille avec la banane.
Son rôle : texturante, stabilisante
La farine sans gluten de lentilles
La farine de lentilles égaye les préparations en fonction de sa couleur (corail, verte…).
Sa grande richesse en fer, fait d’elle une farine sans gluten très intéressante d'un point de vue nutritionnel. Par sa teneur en cellulose elle est aussi plus digeste que d'autres farines sans gluten. Son goût léger mais typé conviendra donc plutôt aux préparations salées.
Son rôle : exhausteur, liante
La farine sans gluten de manioc
Souple et proche de celle du blé, la farine sans gluten de manioc est fabriquée à partir de la racine de ce tubercule consommé principalement en Afrique et en Amérique du Sud.
Très facile à digérer grâce à sa teneur en amidon, elle ravit les estomacs fragiles et accélère même l'effet coupe-faim.
Son rôle : liante, épaississante, émulsifiante, stabilisante
La farine sans gluten de millet, teff & sorgho
Le millet est une céréale ressemblant à de petites perles. Le teff en est une espèce, originaire d'Ethiopie, dont les graines sont les plus fines au monde. La farine de millet a un effet levain naturel, réel atout pour obtenir des gâteaux bien gonflés. Blanche, rouge, brune ou noire, selon la variété choisie, son goût se rapproche de celui de la noisette.
Son rôle : structurante, émulsifiante
La farine sans gluten de souchet
La farine de souchet rappelle l'amande, avec une saveur douce et légèrement sucrée.
Appelé aussi « noix tigrée » le souchet est riche en fibres végétales, facilitant ainsi la digestion.
Son rôle : exhausteur, texturante, émulsifiante
La farine sans gluten de quinoa
Très digeste, La farine de quinoa contient de multiples nutriments excellents pour la santé comme le zinc, le fer, des vitamines et des protéines et se caractérise par sa richesse en calcium. Son goût amer de noisette parfume à merveille les recettes de gâteaux à base de café et de chocolat.
Elle peut également être mélangée à de la poudre d’amandes ou d’autres farines sans gluten. Très absorbante elle fait un bon substitut aux fécules pour épaissir les sauces.
Son rôle : exhausteur, texturante, liante
La farine sans gluten de banane
Polyvalente, la farine sans gluten de banane s’utilise aussi bien dans les recettes salées, que dans les pâtisseries et même en boulangerie ! Elle se consomme crue ou cuite et s’utilise seule ou en mélange avec d’autres farines sans gluten. La farine de banane apporte du gonflant et du moelleux aux gâteaux, cakes, gaufres… et permet de lier et d’épaissir les sauces.
Dans l’idéal, seule, cette farine s’utilise à 75% du poids d’une farine de blé car sa richesse en amidon la rend plus lourde et son pouvoir d’absorption des liquides est plus élevé. Dans un mélange, il est bon de ne pas dépasser 40%.
Son rôle : émulsifiant, épaississant, exhausteur, liant
La farine sans gluten d'amande
La farine d'amande est l'une des farines sans gluten les plus populaires, notamment car elle est une alternative savoureuse à la farine de blé. Riche en nutriments comme le magnésium, le calcium, le potassium et le manganèse, mais aussi en fibres alimentaires et en protéines, cette farine sans gluten est particulièrement bonne en pâtisserie, pour la réalisation de gâteaux ou de tartes. Remplacer la farine de blé par de la farine d'amande, nécessite d'utiliser un ratio d'environ deux fois plus de farine d'amande que de farine de blé (l'humidité des autres ingrédients jouera également un rôle important dans cette substitution)
Son rôle : texturante, stabilisante, exhausteur
La farine sans gluten de patate douce
Il existe de nombreuses variétés de patate douce, dont la couleur de la peau et de la chair diffère. La couleur de la farine de patate douce varie donc en fonction des variétés et colore les préparations. Sa richesse en potassium contribue a favoriser l'équilibre acido-basique du corps et son indice glycémique modéré fait d’elle une farine adaptée aux personnes souffrant de diabète.
Vous l'aurez compris, il existe une multitude de farines sans gluten, toutes ne sont pas représentées ici, ainsi qu'un large panel de techniques pour les associer en utilisant au mieux leurs propriétés.
Avoir lu cet article vous offre une base intéressante pour réussir vos prochaines préparations "gluten free".
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Vous avez maintenant entre vos mains quelques secrets pour substituer la farine de blé par de la farine sans gluten.
Alors ne tardez pas, testez et associez les farines sans gluten dans vos prochaines recettes !
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